Ara öğün yemekleri sağlıklı beslenmenin en önemli parçalarından biridir. Ancak öğün aralarında ne yediğiniz çok önemlidir. Aşırı şekerli, tuzlu ve yağlı atıştırmalıklardan uzak durarak, lezzetli ve pratik alternatiflerle öğün aralarınızı geçirebilirsiniz.
Peki, hangi yiyecekler ara öğünleriniz için idealdir? Yağlı tohumlar, fındık gibi protein ve lif açısından zengin kuru yemişler, kabuklu meyveler ve süngerimsi sebzelerin bol lif içeriği ile vücudunuzu tok tutacağına dikkat edebilirsiniz. Ayrıca doyurucu yağları ve potasyum açısından zengin avokado, cips krizleri için iyi bir alternatif olan havuçlu çubuklar veya badem ezmesiyle birlikte tüketebileceğiniz lif ve potasyum açısından zengin muz gibi yiyecekleri de tercih edebilirsiniz.
Bunların yanı sıra tam buğday veya kepekli krakerlerin üzerine sürülebilen lor peyniri veya humus gibi atıştırmalıklar, mevsim yeşillikleriyle hazırlayabileceğiniz vitamin açısından zengin yoğurtlu salatalar ve sıvı gıdalarla ara öğün yapabileceğiniz smoothieler, kilo kontrolünü kolaylaştıran bitki çayları da ara öğünleriniz için harika alternatiflerdir.
Sağlıklı bir yaşam için öğün aralarında tüketeceğiniz daha fazla yiyecek için aşağıdaki tabloya göz atabilirsiniz:
| Yiyecek | Açıklama |
|---|---|
| Kuru yemişler | Yağlı tohumlar ve fındık gibi protein ve lif açısından zengin atıştırmalıklar |
| Meyve ve sebzeler | Özellikle kabuklu meyveler ve süngerimsi sebzelerin bol lif içeriğiyle vücudunuzu tok tutun |
| Avokado | Doyurucu yağları ve potasyum açısından zengin bir sebze |
| Havuçlu çubuklar | Patates cipslerinin yerine geçen alternatif |
| Muz | Lif ve potasyum açısından zengin bir meyve |
| Tam buğday veya kepekli krakerler | Lor peyniri veya humus ile bir ara öğün olarak tüketilebilir |
| Yoğurtlu salatalar | Mevsim yeşillikleri ile hazırlanarak protein ve vitamin açısından zengin bir ara öğün elde edilebilir |
| Smoothieler | Dondurulmuş meyveler, yoğurt ve bal karışımından oluşan smoothieler farklı tatlar denemenizi sağlar |
| Bitki çayları | Kilo kontrolünü kolaylaştırıcı özellikleri ile yeşil çay veya günbatımı çayı ara öğünlerimiz için alternatifler arasında yer alabilir |
Kuru Yemişler
Kuru Yemişler
Ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz sağlıklı ve pratik yiyeceklerden biri de kuru yemişlerdir. Fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam, keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı tohumlar protein ve lif açısından oldukça zengindir. Aynı zamanda omega-3 gibi sağlıklı yağlar ve çinko, magnezyum, demir gibi mineraller içerirler. Bu sayede hem tokluk hissi sağlarlar hem de bağışıklık sistemini güçlendirirler. Ancak tüketirken kontrolü elden bırakmamak önemlidir, çünkü aşırı tüketimi kalori alımını artırabilir.
- Bir avuç yağlı tohumlar veya fındık tüketebilirsiniz
- Kahvaltıda yoğurt ve üzerine birkaç parça ceviz veya badem ekleyebilirsiniz
- Fındık ezmesi veya badem ezmesi, tam buğday ekmek üzerinde ara öğün olarak tüketilebilir
Meyve ve Sebzeler
Öğün aralarında atıştırmak için tercih edebileceğiniz en sağlıklı gıdalar meyve ve sebzelerdir. Kabuklu meyveler ve süngerimsi sebzelerin bol lif içeriği sayesinde vücudunuzda tokluk hissi uyandırırken, aynı zamanda sağlıklı bir alternatif sunarlar. Özellikle elma, armut, şeftali gibi kabuklu meyvelerin yanı sıra havuç, karnabahar, brokoli gibi süngerimsi sebzeler, yüksek lif oranlarıyla tokluk hissinin yanı sıra sindirimi de hızlandırır. Ayrıca, yaş meyveler ve sebzelerin yanı sıra kuru meyve ve sebzeler de iyi bir atıştırmalık alternatifi sağlayabilirler.
Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin bir besindir. Aynı zamanda potasyum içeriği de oldukça yüksektir. Bu özellikleri sayesinde, özellikle tokluk hissi sağlaması nedeniyle, her türlü ara öğünde tercih edilebilir. Hem tek başına tüketilebilen bir besin olması hem de farklı yemeklere eklenebilmesi nedeniyle çok pratik bir seçenektir. Salatalarda, omletlerde, sandviçlerde veya guacamole gibi dip sosları yaparken kullanılabilir. Ayrıca içindeki sağlıklı yağların cilde faydaları da cabasıdır.
Havuç
Havuç, sağlıklı atıştırmalıkların vazgeçilmezidir. Hem çiğ olarak hem de dip soslarıyla lezzetlenen havuçlu çubuklar, cips krizleri için iyi bir alternatiftir. Havuç, beta-karoten, C vitamini ve lif açısından zengin olup, antioksidan özelliği ile de sağlık açısından faydalıdır. Aynı zamanda D vitamini ihtiyacının da bir kısmını karşılar. Havuçlu çubuklar, hem görsel olarak hem de lezzet bakımından cipslere benzer ve farklı baharat ve soslarla tatlandırılabilir. Özellikle sağlıklı bir yaşam tarzı hedefleyen kişilerin ara öğünlerinde tercih etmesi önerilir.
Muz
Muz, lif ve potasyum bakımından zengin bir meyvedir ve iyi bir ara öğündür. Rutin bir şekilde muz tüketmek, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, kan basıncını düzenler ve kalp sağlığı için faydalıdır. Muz, sade olarak veya üzerine badem ezmesi eklenerek yenilebilir. Badem ezmesi, muzun lif ve protein miktarını artırarak daha doyurucu bir ara öğün haline getirir. Muz, aynı zamanda yoğurt veya smoothie gibi diğer sağlıklı seçeneklerle birlikte de tüketilebilir.
Cips Alternatifleri
Patates cipsleri çoğumuzun vazgeçilmez atıştırmalıklarından biridir. Ancak sağlıklı bir yaşam için, patates cipslerinin yerini farklı sebzelerin fırınlanmış veya kızartılmış versiyonlarına bırakabilirsiniz. Bu alternatifler sayesinde daha az kalori ve daha fazla lif alabilirsiniz.
Havuç, kabak, pancar, tatlı patates, balkabağı gibi sebzelerle patates cipslerinin yerini doldurabilirsiniz. Bu sebzeleri dilimleyin, fırınlayın veya kızartın. Baharatlar kullanarak lezzetlendirin. Yapacağınız sebzeli cipsler vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri de karşılayacaktır.
Bunun yanı sıra, farklı meyveleri de fırınlayarak farklı tatlar deneyebilirsiniz. Örneğin elma dilimleri veya muz cipsleri yapabilirsiniz. Ancak meyvelerin doğal şeker içerdiğini unutmamak gerekir ve tüketimi sınırlandırmak önemlidir.
Yapacağınız bu sağlıklı cips alternatifleri hem midenizi doyuracak hem de damak tadınıza hitap edecektir.
Yoğurt ve Peynir
Ara öğün yaparken, tok tutan yiyecekleri tercih etmek önemlidir. Protein ve lif açısından zengin yiyecekler, bu noktada öncelik kazanır. Yoğurt ve peynir, protein açısından zengin ara öğün seçenekleri arasındadır. Yoğurt, kalsiyum ve probiyotik açısından zengin bir besindir. Farklı meyveler, ceviz, fındık veya balla birleştirilerek lezzetli bir atıştırmalık haline getirilebilir. Lor peyniri de, yoğurt kadar doyurucudur. İçeriğindeki protein, fosfor ve selenyum ile vücut sağlığına katkı sağlar. Lor peynirli sandviç veya lor peynirli kraker, ara öğün için ideal alternatiflerdir.
Mevsim Yeşillikleri ile Yoğurt
Yoğurt, protein açısından zengin bir gıdadır ve içine ekleyeceğiniz mevsim yeşillikleri ile ara öğününüzü daha da zenginleştirebilirsiniz. Kıyılmış maydanoz, dereotu ve roka gibi yeşillikler yoğurdunuzun içine eklenebilir. Bu sayede vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu bir atıştırmalık elde etmiş olursunuz. Yeşilliklerin yanı sıra ceviz, badem gibi kuruyemişler de ekleyebilirsiniz. Ayrıca, zencefil veya sarımsak gibi baharatlar da ilave ederek atıştırmalığa ekstra lezzetler katabilirsiniz.
Lor Peynirli Kraker
Tam buğday veya kepekli krakerler, sağlıklı ara öğünlerinizin vazgeçilmezlerinden biri olabilir. Krakerlerin üzerine lor peyniri veya humus sürerek hem lezzetli hem de doyurucu bir atıştırma hazırlayabilirsiniz. Lor peyniri, yoğun protein ve kalsiyum kaynağıdır ve aynı zamanda yağ ve kalori içeriği düşüktür. Krakerin üzerine ekleyeceğiniz lor peyniri, ara öğününüzde tok kalmanızı sağlayacak ve karnınızın acıkmasını engelleyecektir. Humus, kuru baklagillerden yapılan bir pasta ve tahin, sarımsak ve limon suyu gibi malzemelerle yapılan sağlıklı bir lezzettir. Humus, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir atıştırmalıktır.
Süt ve Sütlü İçecekler
Süt, kefir ve ayran gibi sütlü sıvılar da ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz sağlıklı seçeneklerdir. Bu içeceklerin içeriğinde protein ve kalsiyum gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinler bulunmaktadır. Aynı zamanda, çok hızlı bir şekilde hazırlanabileceği için pratik bir ara öğün seçeneği olarak da öne çıkarlar. Ancak, dikkat edilmesi gereken nokta, bu içeceklerin şeker içeriği olabileceğidir. Doğal olarak süt şekeri içerirler fakat eklenen şeker miktarı fazla olduğunda sağlıklı bir seçenek olmaktan çıkarlar.
Yine de, sütlü içeceklerden kaçınmak istemeyenler için, düşük yağlı veya yağsız süt, tuzsuz ayran veya kefir gibi seçenekleri tercih etmeleri önerilir. Yağlı sütteki kalori ve yağ miktarı diğerlerine göre daha yüksek olabilir, bu nedenle dikkat edilmesi gerekir. Ayrıca, süt ürünleri alerjisi olanların veya sindirim sorunu yaşayanların bu seçenekleri tercih etmeden önce doktorlarına danışmaları önerilir.
Süt ve sütlü içeceklerle ara öğün yapmak isteyenler için, farklı meyve ve sebzelerle hazırlayabileceğiniz smoothie veya milkshake tarifleri de bulunmaktadır. Ayrıca, badem sütü, soya sütü veya hindistan cevizi sütü gibi alternatifleri de deneyebilirsiniz. Bu seçenekleri alışveriş listenize ekleyerek sağlıklı bir ara öğün rutini oluşturabilirsiniz.
Smoothieler
Smoothieler, ara öğünlerinizde farklı tatlar denemenize olanak sağlar. Süt, dondurulmuş meyveler, yoğurt ve bal karışımıyla hazırlanabilen smoothieler, protein, vitamin ve mineral açısından zengin bir atıştırmalık olabilir.
Smoothielerin hazırlanması oldukça kolaydır. İhtiyacınız olan tek şey bir blender veya karıştırıcı. Tarifler farklılık gösterse de, genellikle süt veya süt alternatifi, dondurulmuş meyveler, yoğurt ve tatlandırıcı olarak bal kullanılır.
- Muzlu smoothie: 1 muz, 1 su bardağı süt, 1 yemek kaşığı yoğurt ve 1 yemek kaşığı bal blenderda karıştırılabilir.
- Çilekli smoothie: 1 su bardağı çilek, 1 su bardağı süt, 1 yemek kaşığı yoğurt ve 1 yemek kaşığı bal blenderda karıştırılabilir.
- Ananaslı smoothie: 1 su bardağı dondurulmuş ananas, 1 su bardağı süt, 1 yemek kaşığı yoğurt ve 1 yemek kaşığı bal blenderda karıştırılabilir.
Smoothieler, ara öğünlerinizde hem sağlıklı hem lezzetli bir seçenek olabilir.
Özel Bitki Çayları
Özel Bitki Çayları
Sağlıklı bir ara öğün alternatifi olarak bitki çayları tercih edebilirsiniz. Yeşil çay, içerdiği kateşinler sayesinde metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize destek olur. Ayrıca vücuttaki ödemleri atarak şişkinliği azaltır. Günbatımı çayı da antioksidan özellikleri sayesinde sağlıklı bir ara öğün seçeneği olarak tercih edilebilir. Bağışıklığı güçlendirici etkisi ile de bilinen günbatımı çayı, anti-aging özellikleriyle de dikkat çekiyor. Bitki çayları, tatlandırıcı kullanma ihtiyacınızı da ortadan kaldırarak kalorisi düşük, sağlıklı bir ara öğün alternatifi sunuyor.
Bitki çayları ara öğüne uygun bir tercih olsa da aşırı tüketimi de zararlı olabilir. Özellikle yeşil çayın fazla tüketimi uykusuzluk, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı gibi olumsuz etkiler yaratabilir. Bitki çaylarını tüketeceklerin uzman tavsiyesine başvurmaları gerekmektedir.
